1. Жим Арнольда
2. Разведение гантелей стоя
3. Подъемы гантелей на бицепс стоя
4. Концентрированный подъем на бицепс
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы
7. Отжимания от пола
8. Разведение гантелей лежа
9. Скручивания на пресс (верхняя часть)
10. Обратные скручивания на пресс
1. Жим Арнольда
Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча /Формирующее упражнение/ Уплотнение и детализация
Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.
Техника: Жим Арнольда
- Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
- Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
- Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
- Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
- Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Советы: Жим Арнольда
- Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
- Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
- Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
- В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже средние дельты и частично трицепсы.
- Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
- Поднимайте гантели как можно выше только так можно добиться максимального сокращения дельт.
Кому подойдёт: Атлетам со средним уровнем подготовки и выше.
Совет: Выполняйте в начале тренировки плеч. После жима добавьте подъёмы гантелей перед собой и разведения в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.
2. Разведение гантелей стоя
Средние дельты, надостная мышца и трапеции /Формирующее упражнение/ Форма, рельеф и ширина плеч
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Техника: Разведение гантелей стоя
- Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
- Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
- Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
- Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.
Советы: Подъем гантелей над головой через стороны
- Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.
- Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.
- Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.
- Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.
- Вариация упражнения разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.
Кому подойдёт: Всем, от новичка до мастрера.
Совет: В середине тренировки плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните жимы гантелей или штанги сидя/стоя, после разведения стоя разведения гантелей в наклоне или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
3. Подъемы гантелей на бицепс стоя
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья / Базовое упражнение / Ударное наращивание массы бицепса.
Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Техника выполнения упражнения: Подъемы гантелей на бицепс стоя
- Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
- Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
- Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
- Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
Советы: Подъемы гантелей на бицепс стоя
- Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
- В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
- Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
- Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
- Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
- Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
Кому подойдёт: Всем, от новичка до мастрера.
Совет: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
4. Концентрированный подъем на бицепс
Середина и низ бицепса / Изолирующее упражнение / Придает бицепсу пиковую форму
Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств решения этой задачи.
Техника выполнения упражнения: Концентрированный подъем на бицепс
- Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
- Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
- Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
- Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
- Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
- Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.
Советы: Концентрированный подъем на бицепс
- Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
- Трицепс словно приклеен к бедру.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
- Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
- Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке ладонь в вертикальной плоскости, в верхней хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.
Кому подойдёт: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Совет: В конце тренировки бицепсов. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций /Формирующее упражнение/ Детализация и симметрия левой и правой половины спины.
В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.
Техника: Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
- Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
- Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
- Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
- Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
- Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Советы: Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
- Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
- Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны. Не скругляйте спину это травмоопасно.
- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть в сторону от туловища).
- Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
- Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
- Старайтесь не напрягать Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
Кому подойдёт: Всем, от новичка до мастера.
Совет: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы
Верх и середина всех трех головок трицепса / Изолирующее упражнение / Прорисовывает верх трицепса
Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Техника: Разгибание руки с гантелью из-за головы
- Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.
- Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
- Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
- Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
- Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это один сет.
Советы: Разгибание руки с гантелью из-за головы
- Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.
- На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.
- Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.
- Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.
- Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.
- Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.
- Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.
- Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.
- Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.
Кому подойдёт: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Совет: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.
Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
7. Отжимания от пола
Грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, мышцы-стабилизаторы корпуса (пресс, поясница) /Базовое упражнение/ Сила, масса и функциональная выносливость верхней части тела.
В бодибилдинге и функциональной подготовке отжимания от пола используются как универсальное базовое упражнение, позволяющее одновременно развивать грудные мышцы, трицепсы и плечи, а также укреплять мышцы кора. Упражнение формирует плотность грудных мышц, улучшает контроль тела и служит отличной основой для более сложных жимовых движений.
Техника: Отжимания от пола
- Примите упор лёжа. Ладони расположены на полу на уровне груди или немного шире плеч. Пальцы направлены вперёд. Руки выпрямлены, локти слегка развернуты назад, а не в стороны.
- Ноги выпрямлены и стоят на носках. Стопы можно держать вместе или слегка расставить для устойчивости. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Пресс напряжён, ягодицы слегка сжаты. Поясница не прогибается и не округляется.
- Сделайте вдох и начните медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз. Локти движутся назад под углом примерно 30–45 градусов к корпусу. Грудь направлена к полу, а не вперёд.
- Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от пола. В нижней точке корпус сохраняет жёсткость, живот не «провисает», а плечи не поднимаются к ушам.
- На выдохе мощным, но контролируемым движением выжмите тело вверх, полностью разгибая руки. В верхней точке не «вешайтесь» на локтях, сохраняйте напряжение в грудных мышцах и трицепсах.
- Выполняйте все повторения в одном ритме, без рывков и потери контроля над положением корпуса.
Советы: Отжимания от пола
- Опускание корпуса должно быть медленным и подконтрольным. Именно негативная фаза (движение вниз) даёт значительную нагрузку на грудные мышцы и способствует их росту.
- Следите за положением корпуса. Если поясница прогибается или таз опускается вниз, нагрузка смещается и возрастает риск дискомфорта в спине. Держите пресс напряжённым на протяжении всего подхода.
- Не разводите локти в стороны. Такое положение увеличивает нагрузку на плечевые суставы и снижает эффективность упражнения для груди и трицепсов.
- Если классический вариант даётся тяжело, допускается выполнять отжимания с колен, сохраняя прямую линию от головы до колен. Это снижает нагрузку, но сохраняет правильную механику движения.
- Для усиления нагрузки на трицепсы используйте узкую постановку рук. Для большего акцента на грудные мышцы более широкую.
- Если отжимания становятся слишком лёгкими, усложняйте их за счёт медленного темпа, паузы в нижней точке или подъёма ног на возвышение.
Кому подойдёт: Всем, от новичка до мастера.
Совет: Выполняйте в начале или середине тренировки верхней части тела. Хорошо сочетаются с жимами, разводками и упражнениями на трицепс.
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.
8. Разведение гантелей лежа
Середина и внутренний край большой грудной мышцы /Изолирующее упражнение/ Уплотняет середину и края груди.
При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.
Техника выполнения упражнения: Разведение гантелей лежа
- Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
- Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
- Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
- Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
- Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
- Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Советы: Разведение гантелей лежа
- Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
- Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
- Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
- Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
- Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
- Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.
Кому подойдёт: Всем, от новичка до мастера.
Совет: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте все запланированные жимы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
9. Скручивания на пресс (верхняя часть)
Прямая мышца живота (верхний отдел), вспомогательно поперечная мышца живота /Формирующее упражнение/ Плотность, рельеф и контроль мышц брюшного пресса.
В бодибилдинге скручивания считаются базовым упражнением для целенаправленной проработки верхней части прямой мышцы живота. В отличие от подъёмов туловища, скручивания не перегружают поясницу и позволяют концентрировать нагрузку именно на мышцах пресса, а не на сгибателях бедра. Упражнение используется для формирования плотного, визуально выраженного пресса, улучшения нейромышечной связи и повышения контроля корпуса. Особенно эффективно в сочетании с упражнениями на нижнюю часть пресса и стабилизирующими движениями.
Техника: Скручивания на пресс
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы полностью стоят на полу. Расстояние между стопами примерно ширина таза.
- Поясница плотно прижата к полу. Это обязательное условие. Пресс напряжён уже в исходном положении.
- Руки расположите на груди либо у висков. Не сцепляйте пальцы за головой и не тяните шею руками.
- Сделайте глубокий вдох. На выдохе начните плавно приподнимать верхнюю часть корпуса, отрывая от пола только лопатки. Поясница при этом остаётся прижатой к полу.
- Движение короткое и контролируемое. Не стремитесь сесть полностью. В верхней точке корпус слегка округляется за счёт сокращения мышц живота.
- В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, максимально напрягая пресс. Почувствуйте сокращение верхней части прямой мышцы живота.
- На вдохе медленно опуститесь обратно, сохраняя напряжение в мышцах. Голова и плечи опускаются последними.
- Все повторения выполняйте в одном темпе, без рывков и инерции.
Советы: Скручивания на пресс
- Главная ошибка чрезмерная амплитуда. Если вы поднимаете корпус высоко, нагрузка смещается на мышцы бедра и поясницу, а эффективность для пресса снижается.
- Не тяните голову руками. Шея должна оставаться расслабленной, взгляд направлен вверх или немного вперёд.
- Работайте на выдохе. Выдох в момент скручивания усиливает сокращение мышц живота и повышает контроль движения.
- Темп выполнения должен быть медленным и осознанным. Быстрые повторения за счёт инерции не дают нужной нагрузки.
- Если упражнение становится слишком лёгким, увеличьте время удержания в верхней точке или замедлите фазу опускания.
- Если вы чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите амплитуду и ещё сильнее прижмите поясницу к полу.
Кому подойдёт: Всем, от новичка до мастера.
Совет: Выполняйте в конце тренировки или после базовых упражнений. Хорошо сочетаются с обратными скручиваниями и планкой.
Сколько: 3-4 сета по 12-20 повторений.
10. Обратные скручивания на пресс
Нижняя часть пресса / Базовое упражнение / Развивает силу и укрепляет низ пресса
При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз разворачивается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее смогут сократиться мышцы-сгибатели бедра, а значит, тем шире получится ваш шаг. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения.
Техника: Обратные скручивания
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
- Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
- Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
- Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
Советы: Обратные скручивания
- Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке! Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
- Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
- Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
- Не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами (поднимая одно выше другого). Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно. Ведь при этом межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое по отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес поднятых вверх ног и таза.
- Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.
- Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.
Кому подойдёт: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.
Совет: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.
Сколько: 2-4 сета по 10-25 повторений.
